A taki plan, dobry?? : Plan składa się z dwóch treningów, treningu A i B. Trening A skupia się na klacie, bicepsie i tricu. Trening B to nogi, plecy i barki. Ćwiczę 3x w tygodniu, czyli pon-śr-pt. Więc w 1. tyg. planu trening A robie w pon. i pt. a B w śr. W nastepnym tyg. na odwrot czyli pon-B sr-A pt-B I tak na zmianę, aż dojdę do 6 tyg, i [...]
[...] 12kg - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10 powtórzeń 2 serie sztangą 15 kg ma dobicie sztanga 20 kg Brzuch - spięcia na ławce poziomej 2 serie 25 powtórzeń - unoszenie kolan ze skrętem do klatki 2 serie 25 powtórzeń na brzuch planowałem 30-40 a ledwo dałem rady zrobić po 25 Dzisiaj dzień odpoczynku i regeneracji ewentualnie [...]
Myslalem jeszcze nad zmodyfikowaniem wodynowego treningu z priorytetem na klatke. Mianowicie A -wyciskanie 5x15 (50%, 70%, 80%, 90%, 100%) Podciaganie na drazku 4x15 jak wyzej Przysiad 5x15 Prostowanie do dolu 5x15 B wyciskanie 5x10 Drazek 5x10 Wyciskanie zza karku skrocone 5x10 Unoszenie na boki niepelne 5x10 C wyciskanie 5x5 Drazek 5x5 Przysiad [...]
Oto mój stary plan: Wtorek Klata 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5*12/10/10/8/8 2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8 3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8 4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8 Triceps 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy [...]
[...] ławce prostowanie sztangi skośną z nad głowy tez na ławce prostowanie ramion na wyciągu 3 barki wyciskanie sztangi siedzac zza glowy wyciskanie sztangi siedzac z przed głowy unoszenie sztangielek bokiem unoszenie ramion ze sztangielkami lezac na ławce skosnej do tego brzuch 4 nogi przysiady ze sztanga na plecach prostowanie nóg siedząc na ławce [...]
ojan ma racje \-) Dzis byłem na siłowni pomeczyc troche barki zrobić próbe do konkursu i fotki ktore juz wrzuciłem :-) cały trening w pasie robiłem i gdy w ostatniej seri bicepsa młotkowo go ściągnąłem poczułem odrazu ból Trening wszystko było robione na bardzo małych cieżarach z duzą ilością serii BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac [...]
Od dzisiaj zaczałem trenowac treningiem dzielonym pon - klata ,bic sr - plecy, tric pt - barki , nogi Trening Dziś trening był rewelacyjny , dawno tak dobrze sie nie czułem , moze to dzieki spalaczowi od SFD który testuje, skupienie bylo tak dobre ze odrazu przełożylo sie to na trening :-)) KLATA 1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskie z nogami w [...]
[...] BICEPS 1.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4serie 2.Młotkowe hantla na modlitewniku 3serie 3.Siódemkowanie sztangą łamaną 3serie 25min rowerek 3serie brzucha - unoszenie nóg leżac Trening wykonany idealnie , ludzi cała masa a lało sie ze mnie nie miłosiernie , lubie takie treningi Suplementacja Whey Protein FA Whey 80 Bcaa FA Omega [...]
[...] 3serie BICEPS 1.Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem i nachwytem na zmiane po 3serie 2.Uginanie przedramion hantlą młotkowo 3serie 30 min rowerek 2serie brzucha unoszenie nóg leżac Trening wykonany bardzo dobrze palenie w klacie jak i w bicu było mocne :-) Suplementacja Whey Protein FA Whey 80 Whey protein 80 Activlab Bcaa FA Omega 3 [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4serie 2.Wyciskanie sztangi na ławie skos ujemny 4serie 3.Pompki na poreczach 3serie ostatnia dropy 4.Rozpietki na bramie linki góra + linki dół unoszenie do góry 3serie łączone BICEPS 1.Uginanie przedramion z hantlami na przemian stojąc 3serie 2.Siódemkowanie sztanga prostą 3serie AEROBY 40 min bieżnia BRZUCH 2 serie [...]
[...] w opadzie 4x10 na stronę Biceps: uginanie łamanej na modlitewniku 4x12 uginanie hantli w oparciu o kolano 4x10 Brzuch: spięcia brzucha z obciążeniem 4x20 unoszenie nóg na drązku w bok 4x10 na stronę Kaptury: szrugsy sztangą 20-15-15-10 Piątek: Wykroki z hantlami 4x12 na stronę zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12 wspiecia na [...]
Poniedziałek, Środa, Piątek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s-12pow. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4s-12pow. POMPKI NA PORĘCZACH: 4s-12pow KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 4s-12pow Brzuch: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s-12pow SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC : 4s-12pow. UNOSZENIE NÓG W [...]